Pentru a învăța cum să te calmezi când ești nervos e important să începi de la a înțelege ce înseamnă asta. Primul pas este diferențierea următorilor patru termeni: nervos, furios, agresiv, violent. Să fi nervos e înțeles ca un complex de emoții cel mai adesea neplăcute sau copleșitoare, ce sunt mai greu de controlat și afectează temporar starea emoțională. Nervozitatea poate include iritarea provocată de dificultatea de a gestiona emoții precum anxietate, furie, nerăbdare sau vină printre altele. Este un mod general de a exprima o stare ce adesea poate fi confuză. Furia este o emoție primară, o parte a unui spectru emoțional complet, sănătos și ce apare în mod natural în anumite situații. Ca orice emoție ea are o funcție specifică de pregătire a organismului pentru o anumită acțiune. Agresivitatea este o însușirea unui comportament ce presupune acțiuni directe, incisive sau provocatoare. Acestea nu au în mod explicit valențe poziție sau negative conotația lor fiind dependentă de situație. De exemplu, într-un sport precum șahul, agresivitatea poate presupune mutări provocatoare menite să genereze greșeală adversarului, în contextul potrivit fiind văzută pozitiv. Violența este acțiunea ce provoacă daune unei alte persoane prin forța manifestării sale și constrângerile pe care le provoacă, fie fizic sau verbal. Prin urmare “nervii” sunt acea expresie a furiei coroborată cu alte emoții trăite neplăcut ce dau senzația lipsei de control dar nu presupun în mod direct absența acestuia.
Cele patru se pot manifesta simultan însă nu sunt identice, nu trebuie confundate și cu siguranță nu sunt inseparabile. Furia poate escalada în violență sau poate fi folosită pozitiv, fie și în manieră agresivă în comportamente sănătoase direcționate către scopuri precise, funcționale, constructive. Ea devine problematica atunci când scapă de sub control, când e folosită pentru a elimina senzația de neplăcere a “nervilor” prin violență. De fapt, rolul sau este de pregătire pentru acțiune, energizand persoană pentru confruntare sau evadare. Apare ca răspuns la amenințare, atac, când sunt create situații de frustrare, neputință, invalidare sau nedreptate s.a. Ea poate fi cronică sau situațională, directă sau pasivă, orientată către sine sau în exterior. Se manifestă pe un continuum de la intensitate foarte scăzută către extreme copleșitoare, de la iritare către senzația de lipsa de control. Date fiind diferitele situații, forme și manifestări navigarea sa eficace devine dependență de un management emoțional de succes. Devine esențial să înveți cum să te calmezi eficient atunci când în mod natural furia apare.
⦁ Cât de importante sunt tehnicile de calmare sau relaxare?
Tehnicile de calmare și relaxare sunt importante în măsura în care utilitatea lor nu este supraevaluată. Acestea nu sunt o formulă magică ce disipa furia la comandă ci o unealtă necesară de gestionare temporară a unor momente dificile. În gestionarea veritabilă a furiei mai important este contextul: ce dorește să transmită, ce o generează, care sunt motivele pentru care e dificil de trăit, unde sunt vulnerabilitățile care îi permit să scape de sub control? Furia este o emoție sănătoasă, naturală, parte a unui spectru emoțional complet. Existența ei nu este o problemă ci un fapt, o dovadă o funcționarii sistemului emoțional. Devine problematică atunci când scapă de sub control, nu pentru că a o simții este greșit ci pentru există un dezechilibru care o face copleșitoare. Când se manifestă în afară utilității sale naturale de fapt semnalează. A concentra atenția prea mult pe tehnici de relaxare înseamnă a încerca suprimarea furiei și ignorarea dezechilibrului. Această este cel mai adesea o formulă eficientă pentru escaladarea rapidă a dificultăților. Astfel relaxarea trebuie văzută că parte esențială, necesară a unui proces de gestionare, nu că soluție singulară. Motivul pentru care suprimarea furiei nu funcționează stă în însăși funcționarea ei. Când o persoană aleargă cu toată voința de un animal periculos ritmul inimii accelerează în mod natural. Dacă se oprește în loc doar pentru că senzația este neplăcută va avea de suferit. Așteptarea ca inima să nu mai bată puternic în timpul alergatului sau ca senzația de extenuare să nu fie neplăcută nu poate fi realizată. Cu cât persoana va încerca mai tare să le suprime cu atât mai mult va afla că nu funcționează. Asemănător când furia se instalează sunt generate o serie de evenimente ce în mod natural apar în astfel de situații. A le gestiona presupune o alegere: fie te oprești în loc, fie accepți disconfortul și fugi până în locul în care te simți în siguranță.
⦁ Ce se întâmplă cu tine când ești nervos
Dacă ai determinat că ești în siguranță și e momentul să te oprești din alergat atunci vei avea de gestionat următoarele. Furia este generată de zona creierului numită amygdala care pregătește persoana pentru acțiune prin secretarea unor neurotransmițători numiți catecolamine ce energizează timp de câteva minute. Activitatea sangvină devine mai intensă în extremități, musculatura se tensionează, se accelerează bătăile inimii, crește tensiunea arterială, se intensifică respirația, crește producția de testosteron și scade nivelul de cortizol. Astfel, cortexul prefontal e nevoit să negocieze cu amygdala gestionarea activității psihice, iar acesta își modifică temporar conținutul și atenția către stimuli ce alimentează furia precum amenințare, atac, denigrare, respingere s.a. Mai exact, mintea este predispusă să caute, să analizeze și să interpreteze anumite situații specifice în scop de apărare. Comportamentul devine mai mult reactiv, bazat pe impuls mai puțin pe decizie conștientă, calculată.
⦁ De unde vine starea de furie
Aceeași situație poate genera reacții emoționale diferite în funcție de interpretarea ce i se oferă. Momentele amenințătoare pot fi trăite cu frică, anxietate, deznădejde, dezgust sau furie, printre altele. Diferența este dată de context, istoricul persoanei și a situației, temperament, stilul de personalitate, etc. Furia în mod specific apare atunci când o activitate ce presupune atingerea unui obiectiv bine stabilit este întreruptă sau îngreunată fie fizic sau psihologic și adesea are că precursor alte emoții precum frustrarea. Când acțiunile ce produc satisfacție sunt împiedicate atunci furia apare. Se produc astfel o serie de stimuli (situații, persoane activități etc), ce pe măsură ce se repetă activează tot mai ușor starea de furie. Stimulii pot fi externi sau interni. Dacă li se alătură imagini și emoții din trecut asociate furiei cu atât mai intenși devin. Toate acestea filtrează realitatea și construiesc interpretarea să. Este această interpretare ce stă la baza furiei mai ales atunci când persoană consideră că este necesar să acționeze pentru a corecta situația. Expresia furiei nu este în mod necesar negativă însă aceasta poate să devină dereglată. Dacă frecvența, durata și intensitatea furiei dar mai ales utilitatea sa nu sunt în acord cu necesitățile situației atunci cel mai probabil este o problemă. Furia sănătoasă are rol adaptativ, este funcțională și menită să ajute la buna funcționare. Când asta nu se întâmplă este cel mai probabil pentru că interpretarea nu a fost eficientă. Mintea spune că furia este utilă însă realitatea rezultatului arată că nu a fost așa.
Motivele pentru care este interpretată necesitatea furiei sunt multiple și adesea rezultatul unui cumul de factori. Cel mai adesea sunt întâlnite următoarele: management emoțional deficitar, frustrare, stres, oboseală, suferință, doliu, tulburări (depresie, anxietate, obsesiv-compulsivă s.a.), relație cu sine deficitară, insecuritate, credințe iraționale, tipare de gândire disfuncționale, trauma. Toate acestea dar și altele pot genera interpretări nefavorabile și pot solicita furia atunci când nu este cazul. De fapt acestea sunt suferințele nemanifestate către care furia încearcă să direcționeze atenția persoanei și de cele mai multe ori soluționarea lor duce la disparitia furiei dereglate.
⦁ Cum te calmezi când ești nervos?
Emoția, gândul și comportamentul sunt manifestări diferite. Distingerea și separarea lor sunt unelte pentru o stare emoțională optimă. Această distincție permite emoției și gândurilor să aibă o influență mai scăzută asupra comportamentului. Ele nu sunt întotdeauna în acord cu realitatea că urmare a interpretărilor ce pot avea erori. Prin urmare nu oferă întotdeauna cea mai bună decizie. Mai mult, emoția este adesea rezultatul comportamentului, adică poate fi direcționată prin alegerile făcute. Dacă furia îți spune că e nevoie să reacționezi e important să conștientizezi că încă poți alege să faci altceva. Cu efort depus în redirecționarea comportamentului și încredere în rezultat poți afla că starea ta se va schimba. Nu furia este cea care dictează starea de bine ci alegerile pe care le faci. Uneori lucrul acesta este dificil și sunt necesare soluții antrenate anterior pentru a ajută situațiile de moment. Orice soluție este utilă atât timp cât are efectul dorit, este sănătoasă și adaptată funcțional situației. Aspectul cel mai important al soluțiilor de management al furiei este caracterul temporar. Ele sunt cu atât mai utile cu cât este conștientizat faptul că sunt o opțiune temporară, de moment, o mică parte necesară dintr-un proces complet de vindecare. Altfel se pot transforma foarte ușor în suprimare emoțională ce generează și mai multă frustrare și în final furie.
⦁ Las-o să fie. Uneori emoțiile au nevoie doar să se consume. Dacă o lași să se manifeste se va consumă mai repede. Închide ochii și vizualizează-ți furia. Încearcă să identifici unde în corp o simți. Concentrează-ți atenție către acea imagine și stai cu ea. Las-o să se manifeste cum are nevoie fără să interferezi. Doar o observi timp de un minut. Repetă până când crezi că s-a diminuat suficient.
⦁ Verbalizează. Consumarea și manifestarea emoției se poate face foarte eficient prin cuvinte. Vorbește cu cineva de încrede sau cu voce tare dacă ești singur despre ceea ce simți. Spune cum te simți, ce-ți trece prin minte și ce senzații ai în corp. Scoate afară stările neplăcute și eliberează-te de ele.
⦁ Redirecționarea: pregătește din timp sau alege pe moment o activitate pe care s-o faci, un obiect pe care să-l manipulezi, o persoană cu care să vorbești diferite de cele care te stimulează negativ. Dacă atenția este în altă parte interpretările nu vor mai avea loc și furia se va disipa.
⦁ Ancorare: Scoate-ți mintea din modul de protecție ce generează furie prin ancorarea în prezent cu ajutorul simțurilor. Alege un punct fix, privește-l timp de câteva minute, respiră confortabil și numește cu voce tare sau în gând 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le auzi, 3 lucruri pe care le miroși sau cărora le poți recunoaște mirosul dacă te aproprii, 2 lucruri cărora le poți recunoaște gustul și o senzație pe care o simți pe piele.
⦁ Relaxare musculară progresivă: stai confortabil pe un scaun și încordează pe rând fiecare grupa de mușchi începând de la picioare și mergând în sus pe corp. Strânge doar acea grupa de mușchi cât de tare poți timp de mai multe secunde și eliberează. Observă timp de câteva secunde cum se simte senzația de eliberare apoi mergi mai departe la următorul mușchi.
⦁ Vizualizare: pregătește din timp sau încearcă să construiești pe loc o imagine plăcută a unui loc în care te simți în siguranță. Dacă senzația de amenințare și insecuritate dispare și furia se va disipa. Stai nemișcat închide ochii și încearcă să vizualizezi cât mai în detaliu acel loc. Asemănător exercițiului de mai sus poți numi ce vezi, auzi, etc.
⦁ Separare: amintește-ți că emoția, gândul și comportamentul sunt diferite. Imaginează-ți cum separi seturile de gânduri emoții și comportamente că și cum ai separă un grup de biluțe colorate în 3 grupuri în funcție de culoare. Acum gândește-te ce emoției îți dorești să trăiești și alege din grupul de comportamente comportament ce reprezintă un comportament care crezi că va genera acea emoție.
⦁ Sponsorul. Discuta din timp cu un apropiat în care ai încredere și stabilește că îl vei sună să vorbiți atunci când simți că furia scapă de sub control. Evita să vorbești despre situație. Discutați despre orice va face plăcere până în momentul în care furia s-a dus.
⦁ Cele mai eficiente tehnici de calmare pe termen lung?
Orice persoană este predispusă la alegeri greșite pentru că deciziile oamenilor sunt bazate pe interpretări ale realității iar acestea, inevitabil vor avea și erori. Astfel, când momentele de furie nu sunt cele mai potrivite contextului lucrurile de mai sus pot ajută. Însă, dacă furia este o problema recurentă atunci acestea nu sunt suficiente. Ele sunt doar o rezolvare de moment, nu o soluție. Dacă în timpul unui antrenament un sportiv evaluează greșit dificultatea unei greutăți pe care o folosește are opțiuni limitate. În momentul în care a ridicat greutatea pe umeri și realizează că este prea mult, sunt puține lucruri pe care le poate face. Poate reacționa rapid și o poate pune jos fără să riște o accidentare. Poate cere ajutor și poate pune greutatea jos împreună cu un coleg. Dar oricât de mult și-ar dori, oricât de multă voință ar avea, acolo, fix în acel moment nu poate să devină brusc mai puternic sau să facă greutatea mai ușoară. Este imposibil.Doar cu antrenament sistematic și răbdare va putea să revină cu succes la acea greutate. Asemănător se întâmplă și cu emoțiile. Când treci de o anumită limita, uneori încărcătură este prea mare și nu mai sunt foarte multe lucruri de făcut. Atunci trebuie să te gândești la un plan de antrenament pentru că în timp să ai o soluție mai potrivită pentru acea situație.
Dacă furia e o problema recurentă atunci următoarele pot fi de ajutor:
⦁ Tulburarea obsesiv-compulsiva, depresia, anxieatea, trauma etc nu dispar de la sine. De fapt, netratate, acestea se inflameaza in timp. Furia poate fi un simptom, o supapa prin care se manifesta toate acele emotii si suferinte ascunse. In astfel de cazuri psihoterapia este metoda principala de tratament. Prin schimbari sustinute sistematic pe termen lung vindecarea emotionala apare si momentele de furie vor fi din ce in ce mai putine.
⦁ Jurnal. Conștientizarea este esențială. Pentru a lucra cu furia e nevoie să înțelegi care sunt stimulii care o generează pentru a-i gestiona. Pregătește un caiet pe care să notezi gânduri, emoțiile și urmările situațiilor dificile. Colectând această informație o perioada vei putea să anticipezi tot mai ușor trigerii și să pregătești soluții de gestionare a acestora. Vei putea identifica mai ușor situațiile dificile ce pot fi evitate. Vei putea să identifici obstacolele ce produc frustrare și să cauți solutii reale pentru a le gestiona.
⦁ Modificare tipare de gândire. Cele două de mai sus te pot ajută să identifici gândurile, credințele și trăirile ce îți provoacă dificultăți. De cele mai multe ori interpretarea pe care gândurile tale o oferă situației o fac să pară fără soluție. Primul pas este identificarea și conștientizarea tiparelor de gândire, iar acolo unde schimbările sunt dificil de realizat pe cont propriu psihoterapia poate fi o resursă.
⦁ Respirație și meditație. Uneori situațiile nu pot fi evitate și furia vine indiferent de încercările de a o evita. O soluție este optimizarea generală a stării de bine și consolidarea rezilienței. Exercițiile de respirație și meditație au un efect extraordinar asupra psihicului. Practicate susținut ele reduc anxietatea, echilibrează sensibilitatea emoțională și au un efect general de optimizare a stării de bine.
⦁ Schimbare stil de viață. Oboseală, alimentația, sportul, stresul, calitatea relațiilor – toate au un efect asupra psihicului. Luate individual ar putea să pară că nu sunt semnificative dar efectul cumulat al acestora poate fi surprinzător. Orice stresor adus corpului și psihicului este un stresor asupra sistemului emoțional. Gestionând acestea poți reduce încărcătură pe care o duce sistemul tău emoțional.
⦁ Răbdare și compasiune. Mai ales în relație cu sine. Schimbările profunde sunt uneori procese de durata. O relație cu sine deficitară poate îngreuna și chiar sabota acest proces. E nevoie de răbdare și compasiune în evaluarea progresului personal pentru a facilita un nivel optim al motivației pe termen lung.
⦁ Cum gestionezi momentele ce vin în urmă stării de nervozitate.
Studiile de specialitate fac referire la efecte negative de termen lung pe toate planurile că urmare a furiei dezorganizate. La nivel emoțional urmările furiei pot include sentimente cronice de vină, rușine sau stări depresive. Poate fi afectată și sănătatea fizică prin probleme precum hipertensiune, bruxism sau chiar accidentări ca urmare a deciziile impulsive. În relații furia dezorganizată poate lasă urmări profunde, pe termen lung ea corelând cu deteriorarea progresivă a calității și satisfacției în relațiile interpersonale.
Fiecare dintre aceste probleme pot fi văzute că o moneda cu două fete. Pe deoparte se regăsește scopul obiectiv al situației iar pe cealaltă scopul psihologic. Pentru o gestionare completă ambele scopuri au nevoie să fie îndeplinite. Atunci când lucrurile par copleșitoare și fără ieșire o resursă esențială ce poate să ofere o soluție este ajutorul. Fie că acesta vine prin informare, citit, prin suport social sau ajutor specializat ajutorul poate fi o sursă de sprijin esențială la începutul unei schimbări.
În sine furia este o emoție ca oricare alta. Este utilă, sănătoasă, parte a unui spectru emoțional complet și inseparabilă de celelalte. Aceasta devine problematica doar atunci când utilizarea ei nu este potrivită contextului. Motivul principal este interpretarea neadecvată a situației ca urmare a unor interferențe precum tulburări, credințe iraționale sau tensiuni anterior acumulate. Prin urmare gestionarea sa presupune abordarea diferită a situațiilor dificile ca soluție temporară. Corectarea furiei tulburate și eliminarea „nervilor” vine din schimbarea interpretărilor. Acest lucru se face prin modificarea credințelor și vindecarea tulburărilor. Astfel se tratează cauza nu doar simptomul.