Ce este depresia?

Depresia poate fi înțeleasă ca absența, pierderea, scăderea sau incapacitatea de a obține recompense, de fapt de a extrage sentimentul de satisfacție din diversele activități, situații, comportamente, relații etc. Diferența esențială intre depresie si tristețe este utilitatea acestora. Depresia este o tulburare, o stare dereglată ce reflectă o funcționare mai puțin optimă, in timp ce tristețea este o emoție specifica unui spectru emoțional complet, naturală, cu o funcție bine definită. Printre altele aceasta are rolul de a încetinii ritmul, reduce consumul energetic, facilitează odihna, oferă o stare propice reflexiei prin potențarea memoriei și a sistemelor decizional și motivațional. Este o funcție ce facilitează solicitarea și acceptarea ajutorului. Este o emoție pe care oricine o resimte in mod natural în situații precum pierderi (fie că e vorba de locul de munca sau cineva drag), deces sau alterarea semnificativă a vieții de zi cu zi. Tot acestea dar si altele pot genera depresie. Diferența dintre cele două nu este dată doar de intensitatea trăirii. Asemeni tuturor emoțiilor tristețea și depresia se manifesta pe un continuum de la o intensitate scăzută către extrema cealaltă. Aspectul dezorganizat al depresiei este dat de persistența ei în afara situației (deși trece suficient timp de la un eveniment dificil tristețea continuă să se intensifice), alterarea altor funcții ale persoanei (se pierde plăcerea altor activități și motivația generală scade) sau prezența simptomelor de altă natură (de exemplu dureri fizice).

Depresia clinică majoră este o tulburare ce poate avea o influență negativă profundă asupra stării psihologice si emoționale. Aceasta trebuie bine diferențiată de o tristețe tocmai pentru că spre deosebire de o simplă stare de tristețe nu trece de la sine. De regulă, netratată aceasta se “inflamează” cu timpul și devine tot mai dificil de gestionat. Alături de anxietate, depresia este cea mai comună tulburare la nivel mondial. Acest fapt presupune existența unui interes continuu de studiere a sa, înțelegerea profundă a modului in care funcționează și o abundență de soluții. Nu orice tristețe este o depresie, nu orice moment depresiv este o tulburare, cum nu orice tulburare depresivă este in mod automat în extrema profundă a intensității. Astfel depresia trebuie abordată cu seriozitate dar mai ales cu încredere. Gestionarea sa timpurie este mai facilă. Aceasta trebuie evaluată corespunzător si abordată conform contextului și situației specifice fiecărei persoane. Doar așa se poate determina parcursul de tratament corespunzător, cu ajutor specializat sau fără, in prezența sau absența medicației.

Criteriile de diagnosticare pentru tulburarea depresivă majoră presupun prezența de cel puțin două săptămâni a următoarelor simptome: dispoziție depresivă (tristețe profundă) in majoritatea zilelor, absența plăcerii și interesului (pentru lucrurile ce de regulă le generau), modificare semnificativă a apetitului, dietei și compoziției fizice (fie prin creștere sau scădere în greutate), reactivitate fizică și psihică mai scăzută (ritmul încetinit al persoanei să fie vizibil și de către ceilalți), fatigabilitate și absența energiei, dificultate de concentrare, capacitate redusă de a lua decizii, sentimente de lipsă de valoare sau vină, gânduri, planuri sau tentative suicidare. Prezența unui simptom izolat sau a mai multora doar într-o anumită zi nu sunt suficiente. Diagnosticarea are loc când o combinație a acestora sau chiar toate sunt prezente și afectează astfel funcționalitatea obișnuită a persoanei. Persoanele depresive adesea manifestă iritabilitate, neliniște și pot fi afectate și de alte tulburări precum anxietate, fobii specifice sau probleme de sănătate.

Care sunt etapele depresiei?

Depresia se regăsește pe un continuum, este definită printr-o combinație de factori, specifică unei situații si conform contextelor diferite. Prin urmare starea sa de manifestare este multiplă, adesea diferită și cu profund specifică persoanei în cauză. Există diferite fețe ale depresiei, nu una singură. Nu orice persoană tristă este depresivă cum nu orice față zâmbitoare este lipsită de depresie. De aceea autodiagnosticarea poate să fie deficitară și o evaluare de specialitate este esențială. Daca se determină prezența unei tulburări depresive atunci trebuie luată in considerare măsura in care au fost afectate diferitele zone ale vieții, mai exact evaluarea funcționalității la nivel emoțional, cognitiv, comportamental sau interpersonal.

În gândirea specific depresivă se regăsesc tiparele cognitive disfuncționale de tip fără valoare, fără speranță, fără rost. Practic, relația cu sine are de suferit iar persoana își pune la îndoiala utilitatea, viitorul sau scopul în viață. Acestea pot să devină dominante în gândire și să fie filtrul prin care totul este interpretat. Stima de sine și încrederea au foarte mult de suferit iar persoana subestimează și desconsideră abilitățile, credințele, valorile, imaginea personală, relațiile, reușitele etc. Astfel pesimismul, autocritica sau atenția selectivă a negativului devin uneltele principale utilizate de zi cu zi. Este întâlnită utilizarea imperativelor (recunoscute prin apariția cuvintelor trebuie, e necesar, nu se poate altfel, n-am încotro etc) și a asumpțiilor dezadaptative de tipul dacă….atunci (dacă pic examenul atunci nu sunt bun de nimic). Se instalează și se caută confirmarea schemelor negative precum nu merit mai mult, a standardelor nerealiste și perfecționismului, a tiparelor de respingere (trebuie sa fiu perfect ca sa fiu acceptat). Toate acestea sunt facilitate, întreținute și chiar hrănite de erori de gândire precum etichetarea (sunt un eșec), gândirea dihotomică (ori fac proiectul perfect ori n-are valoare), citirea viitorului (cu siguranță vor râde de mine la prezentarea de mâine), catastrofizare (a fost un dezastru), citirea gândurilor (sigur nu mă vrea acolo) sau desconsiderarea pozitivului (Nu mai contează ce-am făcut bine dacă am greșit).

La nivel emoțional simptomul principal al depresiei este starea de tristețe profundă, pervazivă si de lungă durată. De foarte multe ori aceasta pare sa fie prezentă în majoritatea zilelor pe aproape tot parcursul zilei. Este trăită în intensități diferite și adesea pare să apară fără motiv. Devine dereglată atunci cand ea persistă deși situația care a creat-o a fost soluționată și poate chiar să crească în intensitate odată cu trecerea timpului. Senzația de plăcere și satisfacție obținută din micile momente de zi cu zi sau chiar momentele importante este deasemenea afectată în depresie. Ceva ce în trecut era o sursă de stare de bine și aducea satisfacție acum nu mai reprezintă interes. Hobbyurile, interesele, scopurile, relațiile sau viața intimă devin anoste, nu mai par ofertante. Alături de acestea se pot regăsii alte trăiri dificil de gestionat precum anxietatea, vina, furia, iritabilitatea sau dezamăgirea. Pentru că abilitatea de a obține satisfacție din diverse surse este redusă atunci acestea devin dificil de combătut. În încercarea de a găsi o soluție încep a fi utilizate mecanisme disfuncționale precum negarea sau reprimarea emoțională. În esență ele reușesc doar să exacerbeze situația deoarece activitatea emoțională nemanifestată iese adesea la suprafață prin corp. Pot astfel să apară tulburări de somatizare ce se manifestă prin dureri sau disfuncții fizice (dureri de cap, de stomac, perturbarea tranzitului, disfuncții sexuale etc).

În comportament depresia se traduce cel mai pregnant prin dezactivare. În manieră succesivă și generalizată sunt reduse sau eliminate unul câte unul toate comportamentele ce altcândva echilibrau starea de bine. Gândurile și emoțiile greu de gestionat conving persoana că este mai avantajos sa renunțe la dorințe și obiective decât să confrunte stări fără o rezolvare aparentă. De fapt, acest lucru este contrar intereselor și beneficiului persoanei și în esență aici rezidă problema majoră a depresiei. Mai bine stau acasă decât să ies în oraș cu persoane care nu mă apreciază. De ce să mai încerc dacă oricum știu că voi eșua. Astfel de tipare de gândire dezactivează persoana și de fapt stau la baza lipsei de satisfacție. Depresia este printre altele absența recompenselor și stărilor de satisfacție din viața unei persoane, iar în mod paradoxal însăși depresia convinge persoana că este mai avantajos să renunțe fix la activitățile ce aduc acea satisfacție. Astfel se instalează procrastinarea, letargia sau chiar supraaglomerarea în anumite activități (precum munca) cu scopul de suprimare emoțională. Se regăsesc comportamente obsesiv compulsive, de victimizare și chiar automutilare. Uneori frustrarea, iritabilitatea și furia pot genera agresivitate și violență ca mecanism defensiv.

Relațiile de orice fel pot avea de suferit în starea depresivă. Renunțarea la activități foarte adesea presupune renunțarea la timpul petrecut cu ceilalți. Mai mult, asta se poate traduce în tipare de evitare a interacțiunilor chiar și atunci când sunt necesare (De ce să-i cer ajutorul colegului, va râde de mine și am va fura proiectul). Cum tiparele de gândire și activitate emoțională sunt alterate, persoana nu interacționează în mod autentic, prin urmare e predispus la selectarea relațiilor nepotrivite sau dezvoltarea tiparelor disfuncționale în relațiile deja existente. Pe lângă izolarea socială sunt întâlnite tipare de relaționare precum recrutarea complicilor, un mecanism în care sunt căutate persoane ce întăresc tiparele de gândire disfuncționale. În căutarea sentimentului de siguranță, ce este dificil de obținut atunci când gândirea de tip depresiv devine dominantă, se pot crea relații de dependență sau contradependență. Toate acestea sunt disfuncționale pentru că în tentativa de a naviga credințele iraționale ele sunt de fapt hrănite și întreținute. Agresivitatea pasivă și limitele absente sau neclare sunt deasemenea printre factorii ce reduc calitatea relațiilor.

Cum sa treci peste o depresie?

Combaterea depresiei este adesea un proces de inginerie inversă în care persoana are nevoie sa readucă în viața sa acele lucruri ce echilibrează starea de bine și să reorganizeze tiparele disfuncționale. Dacă persoana a renunțat la activități și a devenit letargică atunci e nevoie să redevină proactivă și să reintroducă tipare comportamentale sănătoase. Dacă lucrul acesta este dificil din cauza tiparelor de gândire disfuncționale atunci acestea trebuie restructurare și înlocuite cu tipare noi, sănătoase, realiste. Dacă gândurile sunt dificil de gestionat din cauza emoțiilor copleșitoare atunci persoana trebuie să identifice ce îi face plăcere și să readucă satisfacția în viața sa ca formă de combustibil pentru un management emoțional mai eficient. Continuând această logică, în ciuda senzației comune de oboseală și nevoie de odihnă din depresie, aceasta este de fapt ținută la distanță făcând mai mult, activând mai mult din ceea ce este potrivit. Obstacolele vor fi inevitabile însă gândirea tipic depresivă de renunțare trebuie înlocuită cu gândirea concentrată pe soluții și alternative.

Baza pentru o stare de bine echilibrată este o viață de zi cu zi dezechilibrată. Pornind de la credințele de tipul fără valoare, fără rost, fără speranță, persoana renunță treptat dar sigur la acest echilibru. De ce să mai mănânc sau să dorm corespunzător dacă oricum nu contează, de ce să fac sport, de ce să fiu atent la cheltuieli s.a.m.d. Gândirea depresivă consideră renunțarea ca o soluție pentru oboseală sau lipsa de motivație. Prin destructurarea progresivă a echilibrului de zi cu zi sunt eliminate sursele de satisfacție. În esență, starea de bine este în bună măsura un cumul al micilor plăceri de zi cu zi. Acestea dispar odată cu eliminarea activităților. Astfel, prin reorganizarea necesităților primare din viața persoanei sunt puse bazele ameliorării depresiei. Alimentația, somnul, mișcarea, starea de sănătate, rutina zilnică contribuie toate la starea de bine. Toate acestea în stare optimă combat senzația de oboseală și lipsa de energie ce adesea stau la baza lipsei de motivație din depresie. Fie că sunt sau nu suficiente pentru a îndepărta momentele depresive ele sunt cu siguranță esențiale. Precum pilonii unei structuri, cu cât sunt mai solid implementate cu atat mai rezistentă va fi structura, în cazul acesta procesul de combatere a depresiei.

Cum renunțarea la activitățile ce aduc satisfacție creează atât de multe probleme o necesitate devine combaterea procrastinării. Aceasta se poate instala destul de ușor ca mecanism defensiv si devine rapid parte din rutina personală. Adesea este sursă pentru emoții negative precum dezamăgirea sau vina și adâncește credințele iraționale ce produc suferință. O opțiune pentru a o elimina din rutină este programarea activităților. Conceperea unui program săptămânal scris este o metodă eficient de antrenament comportamental. Un orar al activităților stimulează percepția pozitivă asupra rutinelor sănătoase, antrenează sentimentul de asumare și este un jurnal al reușitelor zilnice. Pentru o eficiență superioară poate fi coroborat cu o listă a obstacolelor pentru fiecare activitate dificilă. Analiza săptămânală a acestora este baza de informare pentru găsirea soluțiilor. Se generează un sentiment reconfortant prin consolidarea sentimentului si credinței că situațiile de zi cu zi sunt în controlul persoanei și pot avea rezolvare.

Managementul emoțional eficient este esențial în ameliorarea oricărei tulburări și în general pentru o stare de bine optimă. Depresia generează o mulțime de stări emoționale dificil de gestionat, adesea intense și copleșitoare. În bună măsura gestionarea lor este facilitată de exercițiul de mai sus. Înțelegerea sursei comportamentale a emoțiilor permite și identificarea de soluții pentru schimbarea lor. Uneori hipersensibilitatea emoțională și hiperexcitabilitatea fac orice emoție greu de suportat. Însă emoțiile sunt naturale, ele nu pot fi îndepărtate. Este de dorit ca orice persoană sa poată trăi funcțional toate emoțiile chiar și pe cele neplăcute întrucât fiecare are funcția sa. Prin urmare creșterea toleranței la frustrare și a copingului cu senzațiile specific depresive devin unelte importante în găsirea echilibrului emoțional. Acest lucru are loc în mod natural prin expunerea progresivă ce vine odată cu reangajarea în situații dar poate fi și antrenat. Este esențială acceptarea, modificarea tiparului de gândire ce inițial solicita suprimarea acestor emoții. Un exercițiu ușor de accesat este acela de a sta cu emoția timp de un minut. Se închid ochii și se urmăresc senzațiile ce apar în corp fie ele și neplăcute. Nu se acționează asupra lor ci doar sunt lăsate să se manifeste. Astfel, prin această expunere graduală mintea și corpul vor avea ocazia să dezvolte toleranța emoțională de care sunt capabile în mod natural.

Activitatea socială are un rol important în viața oricui, indiferent de prezența sau absența unei tulburări. Managementul relațiilor presupune selecția avantajoasă și consolidarea relațiilor potrivite. Acest lucru devine dificil când limitele nu sunt clare sau lipsesc. Cum credințele de tipul nu sunt valoros, ceilalți nu mă apreciază sunt comune, acestea pot împiedica setarea eficientă a unor limite potrivite persoanei. Pentru o viață socială satisfăcătoare este necesar ca relațiile să fie bazate pe nevoi, dorințe, compatibilitate obiectiv interpretate și mai puțin pe erori de gândire.

Restructurarea tiparelor cognitive este de asemenea unul dintre pilonii esențiali în combaterea depresiei. Credințele iraționale, regulile disfuncționale și erorile cognitive filtrează toată informația ce interacționează cu sistemele emoțional și comportamental al persoanei. Astfel prin reorganizarea realistă și favorabilă a acestor gânduri sunt reduse barierele ce stau în calea comportamentelor favorabile, sunt eliminate emoții ce adesea apar gratuit precum vina sau dezamăgirea și pot fi conștient îmbunătățite tiparele de relaționare. În principal gândirea trebuie orientată către rezolvare de probleme, iar interpretarea realistă a situațiilor trebuie tot mai des angajată. Trebuie antrenată diferențierea eficientă a instanțelor gând, emoție, comportament. Gândurile și emoțiile nu sunt întotdeauna reprezentative pentru realitate și acestea nu dictează comportamentul oricât de mult l-ar influența. Cum în depresie gândurile și emoțiile sunt adesea dezavantajoase, a baza comportamentele în mod automat pe ele, fără reflectare și interpretare ar reprezenta un act de autosabotaj. Astfel gândirea trebuie reacordată activ si constant la realitate pentru a putea alege în cunoștință de cauză comportamentele ce sunt cele mai potrivite și adaptative unei situații

Sfaturi de la psiholog

Depresia este o tulburare cu un grad destul de înalt de recidivă. Acest lucru este posibil si din cauza modului în care este înțeleasă. Depresia nu este o boală asemeni unei răceli pe care o contractezi, se manifestă în corp timp de un număr de zile aproape indiferent de ceea ce faci, iar apoi dispare și într-o dimineață pur și simplu te simți mai bine. Depresia este o reacție la ceea ce faci, ce gândești sau la ceea ce ți se întâmplă. Dacă faci lucruri specific depresive aceasta se va manifesta. Din fericire același lucru este valabil și pentru combaterea sa. Poate fi luat exemplul unui sportiv. Dacă la finalul carierei de performanță acesta renunță la antrenament și la stilul de viață în scurt timp corpul său se va schimba, va deveni mai lent, mai slab, mai greoi, mai dificil de manevrat. Dacă își va adapta eficient stilul de viața și va păstra inerția unor antrenamente specifice retragerii din activitate atunci și corpul sau se va adapta în manieră optimă. În mod asemănător poate fi privită și ținerea la distanță a depresiei. Poate că inițial e nevoie să lucrezi la un nivel înalt de performanță, dar dacă după ce iți atingi obiectivele reiei vechile tipare atunci și mintea va relua acele tipare. În schimb dacă păstrezi un ritm constant, poate nu la fel de intens dar eficient adaptat vieții de zi cu zi atunci și mintea va reacționa corespunzător. Astfel, după combaterea depresiei pot apărea o serie nouă de obstacole în gestionarea cărora pot fi de ajutor următoarele:

– Acceptare. Pentru a face o schimbare reală, sustenabilă pe termen lung este nevoie de acceptarea situației actuale. Doar prin acceptare poți recunoaște cu adevărat ceea ce are nevoie de schimbare.

– Flexibilitate. Tiparele depresive pot fi antrenate ani, ele pot rula pe fundalul minții atât de mult și de des încât devin realitate internă. Uneori doar prin modificarea acestora se pot obține rezultatele favorabile. Flexibilitatea poate fi necesară în gândire, atenție, emoție sau relație.

– Răbdare, compasiune, recunoștință. Așa cum este menționat mai sus relația cu sine poate avea de suferit. Aceasta poate sa fie îmbunătățită doar prin schimbarea atitudinii față de sine. Vindecarea vine din toleranță, iertare sau acceptare de sine.

– Perseverență. Starea de bine fluctuează constant în mod natural. Ea trebuie ajutată sa oscileze asemeni unei unde line pe lac și mai puțin asemănător unui val puternic pe mare. Vibrația sa constantă nu poate fi oprită. Prin urmare nici suferința nu este liniară. Ea apare și dispare, se ameliorează sau se înăsprește. Importantă este tendința generală.

– Ajutor. Fiecare persoană are propriile limite. Atunci când resursele personale nu sunt suficiente sau corespunzătoarea situației ajutorul devine însuși o resursă. Fie că vine din partea apropiaților sau a specialiștilor ajutorul poate fi acel plus care să facă diferența.