Emoțiile sunt o parte esențială în viața oricărei persoane prin rolul major avut în starea de bine. Înțelegerea lor este probabil printre cele mai controversate aspecte ca urmare a modului în care sunt descrise. Sunt întâlnite adesea sfaturi precum “nu lăsa emoțiile să te controleze”, “ascultă instinctul” sau “n-ai de ce să-ți fie frică”. Fie în media sau în discuții zilnice le întâlnim portretizate ori ca adevăruri absolute (“dacă așa simți înseamnă că așa e”) sau obstacole foarte periculoase ce trebuie evitate (“nu lăsa să se vadă că ai emoții, nu e bine”). Se creează o contradicție ușor de observat ce are ca efect confuzia, absența soluțiilor reale sau chiar presiunea că nu poți știi ce este de făcut. O problemă des întâlnită ce poate avea efecte nocive este catalogarea lor în “pozitive” și “negative”. Multe dintre acestea sunt mituri. Realitatea arată că pentru o stare de bine echilibrată este nevoie să înțelegi ce înseamnă fiecare emoție, cum funcționează emoțiile și cum poți controla emoțiile cu adevărat. Astfel este esențială diferențierea între “negativ” și “neplăcut” în starea afectivă.

Nu există emoții negative

Situațiile dificile sunt uneori inevitabile și pot crea în mod natural emoții greu de gestionat sau chiar copleșitoare. Vina, dezamăgirea sau tristețea sunt văzute adesea ca pericole, stări de evitat cu care nu se poate negocia sau care nu au soluție. Prin urmare sunt catalogate ca fiind negative, iar asta este o credință ce poate dicta un tipar dezavantajos de gestionare și relaționare cu propriile trăiri. Etichetarea lor în acest fel este problematică pentru că generează o dihotomie de tipul totul sau nimic, imposibil de mulțumit, în care emoțiile fie sunt bune, “pozitive”, de dorit, fie sunt “negative”, inacceptabile, asemeni unui corp străin nociv infiltrat în mintea și sufletul celui care le trăiește și care trebuie inevitabil extirpat. De fapt, nu există emoții “pozitive” și “negative” ci doar plăcute și neplăcute, dezirabile sau mai puțin dezirabile. A gândi asupra lor în alb și negru împiedică buna lor gestionare pentru că elimina înțelegerea unor concepte precum intensitate emoțională, spectru emoțional complet, etichetare, funcții și roluri sau reziliență și tolerantă emoțională.

Toate emoțiile sunt pozitive

Emoțiile îndeplinesc o funcție, chiar și cele negative, sunt utile în adaptare și înțelegerea mediului prin urmare toate emoțiile sunt pozitive. Trăirea unei senzații nu are înțeles până în momentul interpretării ei. Astfel, valența de pozitiv sau negativ este doar o etichetă, o interpretare în termeni de bine și rău aplicată unui construct intern ce doar își îndeplinește rolul. Capacitate de a experimenta fiecare emoție, inclusiv pe cele mai puțin plăcute, este semnul unui sistem emoțional sănătos, funcțional. Emoțiile sunt parte dintr-un spectru emoțional complet, înscris fiziologic și psihologic într-un întreg – psihicul uman. Tristețea, dezamăgirea, suferința sau alte trăiri ce poate nu sunt atât de dezirabile nu pot fi eliminate din acest sistem fără a avea de suferit. De fapt, absența lor ar presupune îngrijorare (e.g. absența sau aplatizarea emoțiilor sunt printre simptomele unor tulburări de personalitate sau boli psihice). Astfel, prezența emoțiilor numite “negative” este de dorit și un aspect pozitiv, sănătos, chiar dacă unul dificil, pentru că presupune buna funcționare a sistemului emoțional și prin urmare capacitatea de a regla aceste trăiri. Acceptarea emoției duce la înțelegerea rolului pe care îl are iar asta este calea către găsirea soluțiilor.

Continuum emoțional

Dacă înțeleg ce îmi transmite o emoție, atunci pot afla și ceea ce am de făcut încât să o gestionez. Renunțarea la eticheta de negativ deschide posibilitatea de a privi trăirile ca parte a unui spectru emoțional complet, în care fiecare emoție este aflată pe un continuum de la plăcut la neplăcut, de la puțin la intens. Asta ajută la înțelegea emoțiilor pentru ceea ce sunt, mai puțin variante bine/rău și mai mult un amestec complex de senzații fiziologice, interpretări, activități neuronale, ce pot apărarea individual sau împreună cu alte trăiri, uneori chiar duplicitare, întrucât situațiile de zi cu zi sunt complexe și generează adesea atât avantaje cât și dezavantaje. Astfel, vina poate să apară împreună cu rușinea, dezamăgirea împreună cu tristețea sau suferința împreună cu lipsa de speranță. Ele pot avea intensități diferite, manifestări contradictorii și nu sunt întotdeauna liniare. Lucrul acesta este urmarea faptului că trăirile interioare nu sunt o reflexie identică a realității înconjurătoare. Ceea ce simțim și gândim este o expresie a vieții interioare și uneori o aproximare mai mult sau mai puțin precisă a mediului în care ne aflăm. Astfel, înțelegerea sensului și a modului de manifestare a fiecărei emoție înseamnă înțelegerea vieții interioare și o apropiere de identificarea nevoilor pentru adaptare la mediu, în timp ce dorința de eliminare a lor ar aduce fix opusul sau chiar mai multa suferință.

Emoțiile nu sunt realitatea

Construcția psihicului uman începe de la senzații ce sunt produse prin stimulii externi. Astfel, imaginea creată este întotdeauna la interior și ceea ce o produce întotdeauna în exterior. Chiar dacă ceea ce simțim și gândim este stimulat de exterior nu exista o legătură directă intre mediu și psihic ci este întotdeauna mediată de organele de simț. Dar gândurile și emoțiile pot fi generate și din interior. Ceea ce trăim este un amestec de reacții la mediu dar și la viața interioară. Acest amestec bogat al psihicului unei persoane predispune astfel la confuzie. O persoană are zilnic 40 de mii de gânduri în medie. Prin urmare nu întotdeauna ceea ce simțim sau gândim este o dovadă a realității. Ele trebuie întotdeauna interpretate pentru o bună adaptare la mediu. Însă emoțiile întotdeauna spun ceva despre viața interioara. Emoțiile doar își îndeplinesc funcția iar înțelesul acestor trăiri este dat de interpretarea pe care o aplicăm asupra lor într-o situație specifică. Frica nu înseamnă în mod automat pericol sau fobie, tristețea nu înseamnă în mod automat depresie sau necaz, vina nu înseamnă în mod automat culpă. Ele transmit că în interior este o reacție care are nevoie de adaptare dar ce se întâmplă în exterior este nevoie să fie interpretat pentru a găsi soluția potrivită. De exemplu, sentimentul de vină atunci când refuzi pe cineva nu înseamnă în mod automat că ai greșit ci poate fi determinat de mai mulți factori precum: sensibilitatea la astfel de situații (unde soluția este lucrul cu viață interioara și creșterea toleranței) sau insistența și atitudinea nepotrivită a persoanei ce solicită (unde soluția este o mai bună alegere a situațiilor sau dezvoltarea abilității de impune limite). Astfel, toate aceste emoții, deși dificile, sunt pozitive pentru că ajută la identificarea unor soluții optime în situații dificile. Ignorarea sau eliminarea lor (sunt imposibile, o așteptare nerealistă), ar însemna menținerea unor situații dezavantajoase.

Avantajul emoțiilor neplăcute

Deși dezavantajoasă, eticheta “negativ” este des utilizată. Asociată emoțiilor precum tristețe sau dezamăgire este rezultatul dificultății de a le gestiona și lipsei de soluții în situațiile ce le generează. Aceste emoții “nu sunt de dorit” pentru că nu știm ce să facem cu ele. Astfel se creează o aversiune fată de ele, sunt văzute ca intolerabile și sunt generate credințe disfuncționale precum “nu ai de ce să te simți așa”, “e greșit să-ți fie rușine” sau “ești slab daca ți-e frica”. Aceste credințe sunt de fapt aspectele negative pe care persoana încearcă să le evite, iar soluția eronată pe care o încearcă este inhibarea emoțională căci “daca nu mai simt frica nu mai sunt slab”. Doar că emoțiile nu pot fi anulate, iar încercare de inhibare a lor are efectul opus, le amplifică, le denaturează. Rezultatul este o toleranță scăzută, incapacitatea de a gestiona chiar și intensități mici ale acestora și absența soluțiilor. Se creează un cerc vicios frustrant și greu de părăsit. Soluția este de fapt acceptarea lor ca parte a unui spectru emoțional complet. Managementul emoțional este o abilitate ce se poate antrena și dezvolta. Evitarea trebuie înlocuită cu trăirea și navigarea emoțiilor neplăcute cu încredere și în siguranță. Astfel se dezvoltă toleranța, emoțiile ies din sfera de obstacol și devin indicatori care doar fac parte din situație și semnalează care sunt “regulile de circulație” într-un moment anume.

Cum îmi “controlez” emoțiile

Se vehiculează adesea ideea controlului emoțional. Acesta de multe ori este sinonim cu blocarea sau stoparea voită a emoțiilor, mai ales când sunt văzute ca indezirabile. Un astfel de “control” emoțional nu există pentru că ar perturba funcția de adaptare la mediu a emoției. Controlul poate fi manifestat doar asupra comportamentelor și gândurilor, prin urmare asupra modului în care reacționăm la o anumită trăire. Emoția nu se controlează ci se gestionează prin ceea ce facem și gândim în raport cu ea. Mai jos sunt câteva sugestii pentru un bun management emoțional bazat pe acceptare și toleranță emoțională:

– Renunțare la control: Pentru că emoțiile nu pot fi direcționate de voie, oprite, activate sau reglate în intensitate doar prin dorință, încercarea de a le “controla” produce mai repede frustrare, oboseală și dezamăgire. Se creează o presiune artificială și iluzia că ceva nu funcționează cum trebuie pentru că “sentimentele nu mă asculta”. Renunțarea la control eliberează această presiune și permite concentrarea atenției pe situație, pe concret, acolo unde se poate manifesta în mod real controlul prin alegerile comportamentale. Se recomandă mutarea atenției de la “nu mai vreau să mă simt așa” spre “ce pot face acum încât să mă vindec sau să mă simt mai bine”.

– Acceptare : Emoția este rezultatul comportamentului, fie a acțiunilor concrete în plan extern fie a gândurilor în plan intern. Acceptarea nu trebuie confundată cu resemnarea. Prezența emoțiilor neplăcute nu înseamnă permanentizarea lor. Emoțiile sunt tranzitorii iar acceptarea lor facilitează tranziția către emoții plăcute. A intra în contact cu acestea înseamnă a le înțelege, a le consuma și a acționa în direcția gestionarii lor. Emoțiile se “elimina” prin contact, prin consumarea lor în trăire.

– Toleranță: Capacitatea de a intra în contact cu emoțiile neplăcute este o abilitate ce se poate dezvolta. Creșterea toleranței emoționale permite combaterea catastrofizarii și facilitează tranziția. Emoțiile neplăcute sunt tot mai puțin percepute ca amenințătoare ci tot mai mult ca o parte naturală a vieții interioare ce uneori are nevoie de atenție. A sta cu emoția este una dintre cele mai utile abilitați în gestionarea emoțională. Atunci când simți că o emoție neplăcută devine dificilă încearcă următorul exercițiu înainte de a acționa asupra ei. Așează-te într-o poziție confortabilă, închide ochii și respiră controlat timp de doua minute. În acest timp încearcă să iți concentrezi atenția asupra zonei din corp în care simți acele senzații neplăcute. Vizualizează cum arată senzația respectivă și timp de doua minute doar stai cu ea și observă ce se întâmplă fără să încerci să o modifici sau să o blochezi. După cele doua minute poți alege să faci ceva ce te ajută să te simți mai bine.

– Schimbă eticheta: Credințele imperative (e.g. nu trebuie să se vadă că mi-e frică) sau regulile restrictive (e.g. dacă sunt trist atunci înseamnă că sunt slab) creează o presiune interna greu de gestionat prin lipsa lor de flexibilitate. Este adesea o luptă cu realitatea pentru că aceste credințe nu permit niciun alt rezultat decât cel pe care îl indică. Când emoțiile sunt etichetate ca “negative” credințele imperative pot cere eliminarea lor. Însă realitatea câștigă întotdeauna iar aceste nu pot fi blocate. Schimbarea etichetei de negativ și modificarea credințelor imperative cu unele pozitive, funcționale (e.g. tristețea e doar o emoție ce stă cu mine temporar) va schimba și statutul de amenințător al emoțiilor și va permite mutarea atenției de la blocarea sau eliminarea emoțiilor către tehnici de management funcționale precum acceptarea sau toleranța.

– Validează emoția: Daca toate emoțiile sunt pozitive și îndeplinesc o funcție atunci fiecare dintre acestea aduc un aport valoros vieții interioare, ce merită apreciat, inclusiv cele neplăcute. Vina poate să îmi spună că am greșit și pot face ceva să corectez asta, frica mă poate ajuta să înțeleg că exista mult stres și e nevoie de mai multă relaxare, tristețea îmi poate indica ce este important. Validarea mesajelor acestor stări permite îndeplinirea cu succes a funcțiilor și ajută la consumarea lor. Se creează o mai bună conexiune cu sistemul emoțional și este facilitată senzația de eliberare astfel încât emoțiile tranzitează de la neplăcut la plăcut cu mai multă acuratețe.

– Mindfulness: Exercițiile de tip mindfulness au un efect benefic extraordinar asupra stării de bine. Practicate cu regularitate ele facilitează optimizarea stării de bine, reducerea stresului general, combaterea anxietății și legătura cu viață interioară. Sunt o bună unealtă în contactul cu emoția, înțelegerea sa, a senzațiilor pe care le creează și a modului în care acestea influențează mintea și corpul. Scanarea corpului este un exercițiu de bază, extrem de util ce poate fi aplicat aproape oricând și durează doar un minut sau două. E nevoie doar să închizi ochii și să te concentrezi pe senzațiile din corp pornind de la tălpi și observând fiecare mușchi urcând cu atenție pe corp în sus până în creștetul capului. Iți poți imagina cum scanezi fiecare zonă a corpului și doar observi ce se întâmplă fără să acționezi.

– Nu te identifica cu emoția. Realitatea înconjurătoare, comportamentul, gândul și emoția sunt entități diferite. Ele comunică și se pot influența reciproc însă nu se confundă. Nicio emoție singulară nu este reprezentativă pentru personalitatea celui care o trăiește. Identificarea personală cu emoția este o eroare cognitivă numită gândire emoțională. Tristețea nu mă face depresiv cum nici frica nu mă face laș. Separarea persoanei ca întreg de emoție ca aspect singular reduce presiunea emoțiilor neplăcute asupra imaginii de sine. Combaterea acestei erori poate începe cu utilizarea verbului corect. Emoțiile și senzațiile se simt: simt durere, simt agitație, simt dezamăgire. Prin urmare “sunt trist” se inlocuie cu “simt tristețe”. Astfel evit eticheta generală de persoană tristă și mă raportez funcțional la emoții ca la ceva ce “simt”, parte din viață interioară și o entitate singulară, tranzitorie ce nu definește întreaga personalitate.

– Ajutor: De multe ori inputul extern este extrem de valoros. A știi când și cui să ceri ajutorul face parte din management emoțional. Ajutorul este o resursă pe care o poți accesa la nevoie. De la discuții cu prietenii și apropiații până la o ședință de psihoterapie cu un psiholog, de la susținere morala până la tehnici de eliberare a tensiunii emoționale – toate sunt modalități valide de a manageria emoția. Este important să nu uiți că exista uneori situații ce nu pot fi gestionate de unul singur și este în regula, normal și de dorit să poți cere ajutorul. Daca iți e greu să faci asta un bun început este o lista. Încearcă să pui pe hârtie o lista cu numele persoanelor care te-ar putea susține iar apoi încearcă să o completezi, să cauți persoane care iți pot fi de ajutor.

Concluzii

Un bun management emoțional este esențial pentru o stare de bine optimă pentru că emoțiile sunt parte integrală din viață interioară ce nu pot fi eliminate ci doar gestionate. Încercarea de a le bloca sau estompa este în final o tentativă dezavantajoase, o autosabotare pentru că singurul rezultat garantat este eliminarea șansei de a învăța o gestionare emoțională veritabilă. Păstrarea etichetelor negative și a credințelor disfuncționale doar blochează încercarea de dezvoltare a abilitaților reale de a manageria sistemul emoțional rezultatul fiind doar inflamarea stărilor neplăcute. Prin acceptarea lor și învățarea de a lucra cu materialul interior ele devin tot mai puțin amenințătoare și atenția care le este acordată la nevoie devine parte din rutina obișnuită. Este adevărat că acest lucru nu este întotdeauna ușor sau nu întotdeauna este la îndemână informația potrivită. Uneori emoțiile devin atât de copleșitoare încât sunt greu de gestionat individual. În cazul acesta este în regulă și de dorit să poți cere ajutorul fie de la apropiați, fie de la un specialist. Dacă totul pare prea copleșitor poți începe cu cea mai mică schimbare – înlocuirea etichetei negativ cu neplăcut și raportarea pozitivă la emoții. Tu cum te raportezi la emoțiile tale?